О всемирном дне.
День осведомленности о стрессе учрежден по инициативе Британской Международной ассоциации по управлению стрессом.
Стоит отметить, что Международная ассоциация управления стрессом создавалась как междисциплинарная организация, объединяющая специалистов разных областей: психотерапия, образование, физиотерапия, логопедия, терапия, стоматология. Позже присоединилась производственная медицина, медсестринское дело, бизнес.
Что такое стресс
С точки зрения науки стресс — это реакция неспецифической адаптации, сложнейший психофизиологический механизм, который помогает нашему организму приспособиться к меняющимся условиям жизни. Механизм стресса включается в ситуациях, требующих от человека больших физических, умственных или эмоциональных усилий.
Стрессовая реакция сформировалась на заре эволюции, в то время, когда наши предки жили среди хищников и иных природных опасностей. Стресс помогал им выживать, мобилизуя все возможности организма. В современных условиях стресс помогает бегуну преодолеть дистанцию, студенту — собраться с мыслями на экзамене, актеру — сконцентрироваться на роли. Согласно научным исследованиям, кратковременный стресс способствует запоминанию. Это происходит благодаря повышенному синтезу гормона в гипофизе. Данный эффект отчасти объясняет влияние негативно окрашенных воспоминаний, полученных в процессе переживания стресса на формирование жизненного опыта, который помогает нам избегать опасностей в будущем.
Стадии стресса.
Безусловно, стресс — это спутник нашей жизни. И важна не сама стрессовая ситуация, а то, как человек реагирует на стресс.
Методы профилактики стрессовых состояний.
Сон
После хорошего сна состояние человека всегда улучшается. В этот период организм восполняет силы, потраченные за день, поэтому здоровый сон просто необходим для нормального функционирования.
Правила здорового сна:
Ароматерапия
На мозг человека влияют не только звуки, голос или собственные мысли, но еще и запахи, которые он ощущает. Рецепторы в носу подают сигналы в мозговой центр, а также активизируют сознание.
Ароматерапия вызывает положительные эмоции, влияет на настроение, а главное, подавляет весь негатив, который может вызвать стресс. Ароматерапия удобна для использования дома или на работе. Кроме того, расслабляющий массаж с ароматическими маслами и благовония помогут отвлечься от проблем и способствуют релаксации организма. А горячие ванны с добавлением ароматических масел улучшают кровообращение, а также способствуют нормализации эмоционального состояния.
Запахи, благотворно влияющие на настроение человека:
Спорт и танцы
Не зря говорят, что жизнь — это движение. Занятия спортом, как и танцы, помогают поддерживать физическую форму, позволяют организму отдыхать от привычной работы, домашнего быта. Состояние стресса готовит человека к физическим нагрузкам, и именно физические упражнения позволяют от этого избытка энергии благополучно избавиться.
Позитивное мировоззрение
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа. Концентрируйтесь на положительных мыслях и воспоминаниях.
Хобби
Любимое хобби — замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: что мне нравится делать? Возможно, читать книги, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.
Психологическая помощь
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в данной сфере, которые помогут вам справиться со стрессом.
Психологические методики снятия стрессового напряжения.
Упражнения для снижения интенсивности реакций на стресс.
«СТОП»
С – стоп, остановись.
Т – шаг назад, уйти с места, отодвинуться.
О – осмотрись, заметь 5 цветов вокруг, 4 телесных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
П – поступай осознанно, спроси: «Какое действие сейчас будет лучше для меня?»
«ТИР»
Т – температура (умыться холодной водой).
И – интенсивное физическое воздействие (бег, приседания, отжимания).
Р – релаксация (короткий вдох, плавный выдох) или просто заметить свое дыхание.
Упражнения на повышение стрессоустойчивости.
«Ресурсы»
Цель: формирование способов саморегуляции в период стресса.
Инструкция: чем выше стресс, тем больше потребность в ресурсах. Находясь в стрессе, подумайте, какие ресурсы вы можете использовать для заботы о себе? Важно развивать систему оптимальной саморегуляции – использовать ресурсы, которые по-настоящему полезны. Составьте список «10 способов заботы о себе через тело». Это то, что для вас полезно, здорово, доставляет удовольствие. Например, физическая активность, танцы, вкусная и полезная пища, еда для радости, объятия с близкими людьми, массаж, дыхательные практики.
Еще один список – «10 человек, общение с которыми ресурсно для меня». Например, родственники, друзья, коллеги, партнер.
Список – «10 полезных привычек». Включите в этот список те привычки, которые поддерживают вас. Например, вы любите пить чай сидя возле окна, прогулка в лесу или прослушивание приятной музыки.
Список – «10 способов отдыха» – стресс изматывает, отнимает много сил. Обязательно делайте периоды для отдыха.
«Опора»
Цель: почувствовать опору, устойчивость, повышение стрессоустойчивости. Инструкция: займите удобное положение, спина прямая, ненапряженная, плечи опущены. Можно прикрыть глаза. Все внимание перенесите на ваши ноги, как они плотно и устойчиво стоять на полу, почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с поверхностью обуви. Побудьте в этом положение тела несколько минут. Теперь откройте глаза и для полной устойчивости назовите:
«Самосострадательный перерыв»
Цель: развитие самосострадания в период стрессовой ситуации.
Подумайте о сложной жизненной ситуации, которая вызывает стресс. Проанализируйте ее.
Правильное питание
Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии. При увеличении расходования энергии, то есть при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, потребности в белках, витаминах и микроэлементах, происходят изменения, которые могут в последующем развиваться по четырем направлениям.
Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Человек должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами, — молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи.
Принцип обязательной коррекции пищевого рациона при стрессе
Формирование дефицита белка в суточном пищевом рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня вариабельности содержания белка в животных и растительных продуктах:
Для восполнения потребности в белке в настоящее время разработаны специализированные продукты питания — смеси белковые композитные сухие.
Антистрессовые продукты:
Очень важно помнить о том, что наша жизнь яркая и интересная. Старайтесь наслаждаться каждым прожитым днем, тогда и стресс отступит сам собой.